بهترین منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی را بشناسید!

انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندازه هوا و آب برای زندگی ضروری هستند. آن‌ها نه تنها بدن شما را سالم و عملکردی نگه می‌دارند بلکه از شما در برابر انواع بیماری‌ها محافظت می‌کنند. انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی با هم دسته بندی می‌شوند، اما هر کدام از آن‌ها کاملاً متفاوت هستند در مواد غذایی خاص وارد بدن ما می‌شود. انواع ویتامین‌ها مواد آلی هستند که توسط گیاهان یا حیوانات تولید می‌شوند، و اغلب آنها ضروری خوانده می‌شوند زیرا در بدن سنتز نمی‌شوند (به استثنای ویتامین D) و بنابراین باید از طریق غذا تهیه شوند. البته فراموش نکنید هر بدن بنا به دلایل مختلف تنها نیاز به برخی از انواع ویتامین‌ها دارد و مصرف زیاد مانند کمبود هر کدام، می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. انواع مواد معدنی عناصر غیر آلی هستند که از سنگ‌ها، خاک یا آب سرچشمه می‌گیرند. با این حال می‌توانید آنها را به طور غیرمستقیم از محیط یا حیوانی که گیاه خاصی خورده است جذب کنید.
برای رفع کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن در ادامه با منابعی که بتوانید انواع مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها را تأمین کنید آشنا خواهیم شد و همچنین به بررسی این که شما به چه ویتامینی نیاز دارید می‌پردازیم.

بهترین منابع مواد معدنی و ویتامین‌ها!

بدن شما برای روان کار کردن به مجموعه‌ای از مواد مغذی ضروری نیاز دارد، از آنتی اکسیدان‌های ضد بیماری گرفته تا فلزات سنگین استخوان ساز. اگرچه می‌توانید بسیاری از این مواد مغذی را به صورت مکمل روزانه دریافت کنید، اما تقریباً همه آنها هر روز در غذاهایی که می‌خورید یا باید بخورید یافت می‌شود، که بدون شک انتخاب بهتری نسبت به مکمل‌ها می‌باشد.
آیا می‌خواهید ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را به روش طبیعی دریافت کنید؟ راهنمای ما بهترین مواد غذایی را برای 20 مورد از مهم‌ترین مواد مغذی تجزیه می‌کند (و دستورالعمل‌های همراه با آن روش‌های سالم و خوشمزه‌ای برای لذت بردن از آنها ارائه می‌شود).

ویتامین A

چرا به ویتامین A نیاز دارید: خانواده ویتامین A نقش اساسی در ایمنی، رفتارهای تولید مثل و به ویژه بینایی دارد. ویتامین‌های A که شامل بتاکاروتن هستند، به عملکرد صحیح شبکیه، قرنیه و غشای چشم کمک می‌کنند.

از کجا می‌توان ویتامین A را تهیه کرد: بیشترین غلظت ویتامین A در سیب زمینی شیرین یافت می‌شود. فقط یک سیب زمینی شیرین پخته شده با اندازه متوسط حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا 561 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج نیز منابع خوبی هستند.

ویتامین B6

چرا به ویتامین B6 نیاز دارید: ویتامین B6 یک چتر برای شش ترکیب مختلف است که تأثیرات مشابهی بر بدن دارند. این ترکیبات مواد غذایی را متابولیزه می‌کنند، به تشکیل هموگلوبین (بخشی از گلبول‌های قرمز خون شما) کمک می‌کنند، قند خون را تثبیت می‌کنند و آنتی بادی‌هایی می‌سازند که با بیماری مقابله می‌کنند. یکی از مهم‌ترین انواع ویتامین‌ها موجود که اکثر افراد به آن نیاز دارند ویتامین B6 است.

از کجا می‌توان ویتامین B6 را تهیه کرد: ماهی  جگر گاو و مرغ همه منابع خوبی برای B6 هستند، اما غذای غنی از این ویتامین – خبر خوب برای گیاهخواران- نخود یا لوبیای گاربانزو است. یک فنجان نخود کنسرو شده حاوی 1.1 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین B6 یا 55٪ از DV شما است.

ویتامین B12

چرا به ویتامین B12 نیاز دارید: ویتامین B12 برای عملکرد سالم سیستم عصبی و تشکیل DNA و سلولهای قرمز خون حیاتی می‌باشند. وجود این به شما کمک می‌کند تا از کم خونی، بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف می‌شود ، جلوگیری کنید.

از کجا می‌توان ویتامین B12 را تهیه کرد: محصولات حیوانی بهترین گزینه شما برای B12 است. صدف‌های پخته شده با 84 میکروگرم – تقریباً 1402 درصد از DV شما – با فقط 3 اونس بیشترین غلظت را در بین سایر مواد غذایی دارند. ویتامین B12 نیز به طور طبیعی در کبد گوشت گاو، ماهی قزل آلا، ماهی آزاد و ماهی تن مشاهده می‌شود و به بسیاری از غلات صبحانه اضافه می‌شود.

ویتامین C

چرا به ویتامین C نیاز دارید: ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و همچنین در چندین فرآیند اصلی بدن مانند متابولیسم پروتئین و سنتز انتقال دهنده‌های عصبی، یک ماده ضروری است.

از کجا می‌توان ویتامین C را تهیه کرد: بیشتر افراد وقتی به ویتامین C فکر می‌کنند به مرکبات فکر می‌کنند ، اما در واقع فلفل قرمز شیرین بیش از هر ماده غذایی دیگر حاوی ویتامین است: 95 میلی گرم در هر وعده (خیلی بیشتر از پرتقال و فقط آب پرتقال، 93 میلی گرم در هر وعده). از دیگر منابع خوب می‌توان به میوه کیوی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل و طالبی اشاره کرد.

کلسیم

چرا به کلسیم نیاز دارید: کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بیش از 99٪ در دندانها و استخوانها ذخیره می‌شود و به آنها کمک می‌کند، در حالی که باقیمانده به سمت عملکرد رگهای خونی و عضلات، ارتباط سلول و ترشح هورمون می‌رود.

از کجا می‌توان آن را تهیه کرد: محصولات لبنی حاوی بیشترین مقدار کلسیم طبیعی است. ماست ساده و کم چرب با 415 میلی گرم (42٪ DV) در هر وعده، بسته‌بندی را هدایت می‌کند. سبزیجات تیره و برگ (مانند کلم پیچ و کلم چینی) یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم است که در آب میوه‌های غنی شده و غلات نیز یافت می‌شود.

ویتامین D

چرا به ویتامین D نیاز دارید: ویتامین D، که بدن ما در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید به خودی خود تولید می‌کند، به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می‌کند. همچنین برای رشد سلول، ایمنی بدن و کاهش التهاب مهم است.

از کجا می‌توان ویتامین D را تهیه کرد: ماهی‌های چرب از جمله ماهی شمشیر، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی از معدود منابع غذایی ویتامین D هستند که به طور طبیعی یافت می‌شوند (روغن کبد ماهی با 1،360 IU در هر قاشق غذاخوری در رده‌های بعدی قرار دارد، در حالی که شمشیر ماهی با 566 واحد بین المللی یا 142٪ DV.) بیشتر افراد تمایل دارند ویتامین D را از طریق غذاهای غنی شده مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف کنند. در بین انواع ویتامین‌ها، ویتامین D جز مهم‌ترین آن‌ها می‌باشد که بدن بسیاری از افراد جهان دچار کمبود آن می‌باشد.

ویتامین E

چرا به ویتامین E نیاز دارید: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر مولکول‌های مضر معروف به رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این برای ایمنی بدن، و برای عملکرد عروق خونی و لخته شدن بدن مهم است.

از کجا می‌توان ویتامین E را تهیه کرد: در حالی که روغن جوانه گندم بیش از هر منبع غذایی دیگر ویتامین E بسته‌بندی می‌کند (20.3 میلی گرم در هر وعده یا 100٪ DV)، اکثر افراد دریافت ویتامین E خود را از دانه‌های آفتابگردان یا بادام بدست می‌آورد.

فولات

چرا به فولات نیاز دارید: برای زنان باردار، فولات – نوعی ویتامین B – می‎تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک کند. برای همه افراد، به تشکیل بافت‌ها و پروتئین‌های جدید کمک می‌کند.

از کجا می‌توان فولات را تهیه کرد: فولات در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی از جمله سبزیجات با برگ سبز تیره، میوه، آجیل و محصولات لبنی یافت می‌شود. کبد گوشت گاو بالاترین غلظت فولات را دارد، اما اگر کبد به ذائقه شما نرسد، اسفناج مقدار زیادی فولات نیز دارد: 131 میکروگرم در هر فنجان فنجان (جوشانده)، یا 33٪ از DV شما. اسید فولیک، نوعی فولات ساخته دست بشر نیز به بسیاری از نان‌ها، غلات اضافه می‌شود.

منابع مواد معدنی و ویتامین‌ها همگی برای بدن مناسب می‌باشند، فراموش نکنید که مصرف زیاد هر کدام از این منابع نیز می‌تواند مضر باشد. شما یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشید به اندازه مناسب انواع ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی را دریافت خواهید کرد، بدون این که نیازی به مصرف قرص‌های مکمل و ویتامین و … داشته باشید. در نهایت می‌توان گفت یک رژیم غذایی سالم انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن شما را تأمین می‌کند.

آهن

چرا به آهن نیاز دارید: پروتئین‌های بدن ما از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول‌ها استفاده می‌کنند. بیشتر آهن بدن در هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به بافت‌های سراسر بدن می‌رساند، یافت می‌شود. در بین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی آهن یکی از اساسی‌ترین آن‌ها است که از بدو تولد باید به میزان آن توجه بسیار شود.

از کجا می‌توان آهن را تهیه کرد: آهن در رژیم غذایی به دو شکل وجود دارد: آهن هم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و طیور یافت می‌شود) و آهن بدون ماده (که در منابع گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می‌شود). جگر مرغ با 11 میلی گرم در هر وعده، یا 61٪ از DV شما، بیشترین آهن همگ را در بین سایر مواد غذایی را دارد.

ویتامین K

چرا به ویتامین K نیاز دارید: ویتامین K یک ماده مهم در انعقاد خون یا لخته شدن خون است. بدون آن بدن شما قادر به جلوگیری از خونریزی هنگام کبودی یا بریدن نیست.

از کجا می‌توان ویتامین K را تهیه کرد: سبزیجات برگ‌دار و سبز بهترین منبع این ویتامین هستند که به آن فیلوکینون نیز می‌گویند. کلم پیچ با 1.1 میلی گرم در هر فنجان و پس از آن سبزیجات کلارد و اسفناج (حدود 1 میلی گرم در هر فنجان) و انواع عجیب و غریب مانند شلغم، خردل و سبزیجات چغندر حاوی این ویتامین می‌باشند.

لیکوپن

چرا به لیکوپن نیاز دارید: به نظر می‌رسد این رنگدانه شیمیایی که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز وجود دارد خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که لیکوپن ممکن است به شما در جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و انواع مختلف سرطان کمک کند.

از کجا می‌توان لیکوپن را تهیه کرد: گوجه فرنگی شناخته شده ترین منبع لیکوپن است و مطمئناً محصولات گوجه فرنگی – مانند سس‌ها، خمیرها و پوره‌ها – حداکثر 75 میلی گرم در هر فنجان دارند. گوجه فرنگی خام و فرآوری شده به اندازه لیکوپن غنی نیست و هندوانه در واقع حاوی مقدار بیشتری در هر وعده است: حدود 12 میلی گرم در هر برش در مقابل حدود 3 میلی گرم در هر گوجه فرنگی.

لیزین

چرا به لیزین نیاز دارید: لیزین یک اسید آمینه است که به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند و برای استخوان‌ها و بافت همبند کلاژن ایجاد کند. این ماده همچنین در تولید کارنیتین ماده مغذی‌ای که به تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کند نقش دارد.

از کجا می‌توان لیزین را تهیه کرد: غذاهای حیوانی غنی از پروتئین به ویژه گوشت قرمز، و مواد دیگری مانند آجیل، حبوبات و دانه‌های سویا، منابع خوبی برای لیزین هستند.

منیزیم

چرا به منیزیم نیاز دارید: بدن از منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی استفاده می‌کند، که همین مسئله اهمین این مواد در غذا را نشان می‌دهد. در بین انواع مواد معدنی، منیزیم پس از آهن از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است. از جمله ویژگی‌های منیزیم می‌توان به حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ثابت نگه داشتن ریتم قلب و استحکام استخوان‌ها اشاره کرد.

از کجا می‌توان منیزیم را تهیه کرد: سبوس گندم بیشترین مقدار منیزیم در هر وعده را دارد (89 میلی گرم در هر یک فنجان فنجان، یا 22٪ از DV شما)، اما شما باید از دانه‌های تصفیه نشده استفاده کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. با حذف جوانه و سبوس از گندم (مانند نان‌های سفید و تصفیه شده) ، منیزیم نیز از بین می‌رود. از دیگر منابع خوب این ماده معدنی می‌توان به بادام، بادام هندی، و سبزیجات سبز مانند اسفناج اشاره کرد.

نیاسین

چرا به نیاسین نیاز دارید: نیاسین مانند سایر ویتامین‌های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است. همچنین به عملکرد مناسب دستگاه گوارش، پوست و اعصاب کمک می‌کند. از کجا می‌توان آن را تهیه کرد: مخمر خشک منبع اصلی نیاسین است، اما برای چیز اشتها آورتر، بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید. یک فنجان بادام زمینی خام حاوی 17.6 میلی گرم، بیش از 100٪ DV شماست. گوشت گاو و جگر مرغ نیز به ویژه غنی از نیاسین است.

اسیدهای چرب امگا 3

چرا به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید: چربی‌ها تاثیرات بدی دارند، اما انواع خاصی از چربی‌ها از جمله اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی اشباع نشده در واقع با اعتدال بسیار سالم هستند و البته لازم. امگا 3 به سلامت مغز کمک می‌کند و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

از کجا می‌توانید اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت کرد: دو دسته اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) در منابع گیاهی مانند روغن نباتی، سبزیجات سبز، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود، در حالی که اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که دسته دوم می‌باشد در ماهی‌های چرب یافت می‌شود. یک فنجان سالاد تن حاوی حدود 8.5 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده است.

پتاسیم

چرا به پتاسیم نیاز دارید: پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت الکتریکی قلب مورد نیاز است. همچنین برای ساخت پروتئین و عضله و تجزیه کربوهیدرات‌ها به انرژی استفاده می‌شود. انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم می‌باشند اما هیچگاه از پتاسیم را فراموش نکنید، پتاسیم در بین انواع ویتامین‌ها جز مهم‌ترین‌ها می‌باشد.

از کجا می‌توان پتاسیم را تهیه کرد: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط دارای تقریباً 700 میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، سبزی چغندر و سیب زمینی معمولی و مواد دیگری نیز مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی، منابع خوبی از پتاسیم هستند.

ریبوفلاوین

چرا به ریبوفلاوین نیاز دارید: ریبوفلاوین یک ویتامین B دیگر آنتی اکسیدانی است که به بدن در مبارزه با بیماری‌ها، ایجاد انرژی و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.

از کجا می‌توان ریبوفلاوین را تهیه کرد: کبد گوشت گاو با تقریباً 3 میلی گرم در هر وعده 3 اونسی، غنی‌ترین منبع ریبوفلاوین است که به طور طبیعی وجود دارد. حال و هوای کبد ندارید؟ خوشبختانه، غلات غنی شده (مانند Total یا Kellogg’s All-Bran) تقریباً به اندازه ویتامین موجود در یک بسته راحت‌تر (و خوش طعم) فراهم می‌کنند

سلنیوم

چرا به سلنیوم نیاز دارید: سلنیوم یک ماده معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی است. بدن فقط به مقادیر کمی از آن نیاز دارد، اما نقش زیادی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

از کجا می‌توان سلنیوم را تهیه کرد: فقط شش تا هشت مغز برزیلی 544 میکروگرم سلنیوم تأمین می‌کند – این 777٪ از DV شما است. با این وجود مقدار زیادی سلنیوم می‌تواند مضر باشد، بنابراین به منبع تغذیه شماره دو ماده معدنی- کنسرو ماهی تن (68 میلی گرم در هر اونس یا 97٪ DV) – بجز در موارد خاص.

تیامین

چرا به تیامین نیاز دارید: تیامین همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند. همچنین یک ماده مغذی مهم برای عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی است.

از کجا می‌توان تیامین را تهیه کرد: همانند ریبوفلاوین، مخمر خشک بهترین منبع غذایی برای تیامین است که حاوی 11 میلی گرم در هر وعده 100 گرم است. با این حال ممکن است آسانتر باشد که تیامین را با دانه‌های کاج نایب قهرمان (1.2 میلی گرم در هر وعده) و دانه‌های سویا (1.1 میلی گرم) پر کنید.

فلز روی یا همان زینک

چرا به فلز روی نیاز دارید: مشخص شده است که فلز روی در عملکرد سیستم ایمنی نقشی دارد (احتمالاً آن را در داروهای سرماخوردگی دیده‌اید) و همچنین برای حس چشایی و بویایی شما نیز مهم است.

از کجا می‌توان فلز روی را تهیه کرد: صدف در هر وعده بیش از هر ماده غذایی دیگر حاوی روی است (74 میلی گرم در هر وعده یا تقریباً 500 درصد DV) اما افراد بیشتر روی را در گوشت قرمز و طیور مصرف می‌کنند. به عنوان مثال سه اونس گوشت گاو حاوی 7 میلی گرم است. خرچنگ آلاسکا کینگ همچنین منبع خوبی از این ماده معدنی است.

منابع:

https://www.health.com/nutrition/the-best-foods-for-every-vitamin-and-mineral

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals