برنامه های غذایی بسیار و داروهای متنوع و مطالب غیر علمی باعث شده اند که افراد برای کاهش وزن احساس نا امیدی کنند و نتیجه مطلوبی بدست نیاورند.افزایش وزن یک فرایند زمان بر است پس اجازه بدهید که به آرامی این وزن اضافی از بین برود تا آسیبی به ارگان های بدن وارد نشود.
کلید طلایی کاهش وزن تغییر سبک زندگی یا همان life style است.مهم تر از کاهش وزن،ثبات وزن ایده آل است.افراد با اضافه وزن شاید در دورانی از زندگی دوست داشتنی به نظر برسند اما در اکثر موقعیت ها در اجتماع احساسات منفی به سمت آنها سرازیر میشوند.
علت اینکه بسیاری از افراد اضافه وزن را جدی نمیگیرند در افراد مختلف متفاوت است.اما نداشتن برنامه غذایی و ورزشی مناسب برای کاهش وزن یکی از علل اصلی میباشد و بسیاری از افراد تصور میکنند که با کاهش وزن زیبایی خود را از دست خواهند داد در صورتی که کاملا برعکس میباشد.در ابتدا شما باید بدانید که آیا اضافه وزن دارید یا خیر؟
در تصویر زیر شاخص توده بدنی را مشاهده میفرمایید.که با متصل کردن قد و وزن خود در نمودار میتوانید متوجه اضافه وزن و یا کمبود وزن خود بشوید.
در این مقاله به صورت خلاصه ده روش ارائه میشود که در مقالات آینده موارد مهم بصورت گسترده تر بررسی خواهند شد.هیچگاه فراموش نکنید که کاهش وزن باید بصورت علمی انجام شود نه بر اساس حرف این و آن. برای همین از مقالات معتبر روز دنیا، مطالب پزشکی را در اختیار شما همراهان گرامی قرار داده ام.
1-هر روز صبحانه میل کنید
یکی از عادت های ثابت افرادی که وزن کم کرده اند و وزن خود را ثابت نگه داشته اند این است که هرروز وعده صبحانه را میل میکنند.بسیاری از افراد تصور میکنند با حذف صبحانه مقدار زیادی کالری حذف خواهد شد در صورتی که این تصور اشتباهی است و نه تنها در طول روز احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و بیشتر کالری دریافت خواهید کرد،بلکه عملکرد ضعیفی در طول روز خواهید داشت.تحقیقات نشان داده اند افرادی که صبحانه میل میکنند،شاخص توده بدنی (BMI) مناسب تری دارند.درمورد صبحانه کامل مقاله ای به زودی در دسترس شما قرار خواهد گرفت.فراموش نکنید که لبنیات کم چرپ و میوه جات در صبحانه شما نقش اصلی را بازی کنند.مصرف سوپ های چرب و غذاهایی همچون کله پاچه به هیچ وجه تایید نمیشود.آب میوه های صنعتی هم به سرعت قند را بالا میبرند و به سرعت بدن با کمبود انرژی مواجه میشود و مجدد مجبور به دریافت کالری میشوید.پس مصرف صبحانه را جدی بگیرید که هم بر روی جسم شما موثر است هم روحیه شما.
2-آشپزخانه را شب قفل کن!
زمانی را برای خود مشخص کنید که بعد از آن هیچ ماده خوراکی مصرف نکنید.عادت اشتباهی وجود دارد که افراد پس از صرف شام به پای تلویزیون و یا موبایل میروند و یک وعده غذایی اضافه را مجدد همراه با سرگرمی میل میکنند که فقط برای رفع بیکاری و از روی عادت است و حجم بزرگی از کالری را وارد بدن میکنید و دستگاه گوارش شما را تحت فشار قرار میدهد.حذف این عادت غلط به دست خود شما انجام میشود اما برای شروع بجای مصرف چیپس و یا شکلات میتوانید از مقدار کمی ماست ،بستنی کم شیرین و یا آجیل استفاده کنید.تکنیکی که بسیاری از افراد استفاده کرده اند و نتیجه بخش بوده این است که زودتر مسواک بزنند که نتوانند تا صبح روز ماده مغذی مصرف کنند.البته در صورتی که شما هر شب مسواک میزنید!
3-در انتخاب نوشیدنی باهوش باش
مصرف نوشیدنی ها در بین وعده ها بسیار زیاد است اما این تشنگی میتواند به اضافه وزن منجر شود.نوشیدنی های شیرین شده کارخانه ای اگر چه حجم کمی دارند اما حاوی کالری بسیار زیادی هستند اما چگونه باید با این تشنگی مقابله کرد؟آب اولین و بهترین انتخاب است به ویژه در فرهنگ ما که میانگین مصرف آب روزانه بسیار کم است.شیر کم چرب هم میتواند پیشنهاد مناسبی باشد و در صورتی که طعم آن غیر قابل تحمل است بهتر است با یک میوه مصرف شود نه کیک و شکلات.آب میوه طبیعی و یا آب سبزیجات گزینه مناسبی است.آب هویج هم طعم مناسبی دارد هم خواص بسیار در بینایی افراد.از مصرف نوشیدنی های الکلی جلوگیری کنید.این نوشیدنی ها باعث ذخیره مقدار زیادی کالری میشوند و با کاهش مصرف این نوشیدنی ها گام مهمی در کاهش و ثبات وزن برمیدارید.
4-گوشت در حاشیه!
با اضافه کردن سبزیجات پخته شده به وعده غذایی خود گوشت را در حاشیه بشقاب قرار دهید نه مرکز. با مصرف سبزیجات نه تنها ویتامین های متنوع و مواد معدنی را دریافت میکنید بلکه با حجم بالای فیبر هم به کار منظم روده کمک میکنید هم معده شما با حجم مناسب و کالری مورد نیاز پر خواهد شد و دلیلی برا افزایش وزن باقی نمیگذارید.توجه داشته باشید هدف قطع مصرف گوشت نیست بلکه الویت سبزیجات است.
5-به دنبال حبوبات برو
حبوبات را جایگزین برنج و نان و کیک کنید.حبوبات علاوه بر ویتامین دارای پروتئین میباشند.حبوبات اصولا برای پخت نیازی به روغن ندارند و همین امر باعث میشود علاوه بر دریافت ویتامین،از مصرف چربی های مضر جلوگیری شود.ترجیحا حبوبات تازه مصرف کنید.برای مصرف نان هم به دنبال نان جو و یا نان حاوی سبوس باشید.
6-محیط خود را کنترل کن
یکی از استراتژی های مهم این است که تا میتوانید از رستوران دوری کنید.در رستوران شما فقط یک اسم را انتخاب میکنید اما در آشپزخانه کار کمی دشوار تر است و باید برای پخت آن تلاش کنید. در مهمانی ها که حجم بالایی از خوراکی ها در دسترس است و تعارف گریبان شما را میگیرد و از سویی چشمان شما خیره به خوراکی های رنگارنگ است تنها یک روش وجود دارد! تلاش کنید هفته خود را در یک شب به باد ندهید.فراموش نکنید تناسب اندام شما از این که دوستتان بخاطر نخوردن کیک ناراحت شود مهم تر است.قبل از رفتن به مهمانی یک وعده غذایی میوه به همراه یک لیوان آب نوشیدنی و یا آب میوه میل کنید.در این صورت حتی اگر دلتان بخواهد که غذایی را بیش از حد مصرف کنید حجم معده شما اجازه نمیدهد.در صورتی که بازهم احساس گرسنگی کردید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و 15 دقیقه بعد نتیجه را ببینید.
7-پروتئین
شما در صورتی که هیچ یک از موارد فوق را انجام ندهید تنها با کاهش 10 الی20 درصدی مصرف پروتئین میتوانید مقداری وزن کم کنید.اصولا مقدار پروتئین موجود در غذای رستوران ها بیش از مقدار مورد نیاز ما میباشد و میتواند مشکلات عدیده ای به همراه داشته باشد.واقع بین باشیم که حذف پروتئین و محرومیت از گوشت بسیار دشوار است اما راه حل چیست؟بشقاب کودک!شما نه تنها از پروتئین محروم نشده اید بلکه بشقاب زیبایی از غذا روبروی شماست و شمارا یاد دوران شیرین کودکی می اندازد و یک قدم دیگر به تناسب اندام نزدیک شده اید.
8- قدم بزنید
خوشبختانه این روزها برنامه های زیادی برای تلفن های همراه وجود دارند که تعداد تقریبی قدم های شما را محاسبه میکنند و شمارا برای افزایش آن تحریک میکنند.سعی کنید تعداد قدم های روزانه را به 10000برسانید.از هر فرصتی استفاده کنید.برای قدم زن روزانه حتما از کفش های مخصوص پیاده روی استفاه کنید و ترجیحا در مکان های آرام و بدون شیب قدم بزنید که هم برای روح مناسب است هم جسم.در هنگام پیاده روی خود را به یک موسیقی بی کلام دعوت کنید.هدف تنها کاهش وزن نیست.شما باید از این مسیر لذت ببرید.
9-دوچرخه سواری
در بسیاری از کشورهای پیشرفته تعداد بسیاری از افراد دوچرخه را بعنوان وسیله نقلیه اصلی خود انتخاب کرده اند.شاید در بسیاری از مناطق این فرهنگ وجود نداشته باشد و نگاه خاصی به دوچرخه سواران شود اما فراموش نکنید که شما نه تنها به سود بدن خود فعالیت میکنید بلکه از بار ترافیک و آلودگی هوا کم کرده اید پس به خود به عنوان یک دوچرخه سوار افتخارکنید.درهنگام دوچرخه سواری ترجیحا در پیاده روهای خلوت حرکت کنید و مراقب عابران باشید.
10-سبک تر انتخاب کنید
از هر ماده غذایی نوع کم چرب را انتخاب کنید.سس ها قاتلان برنامه شما هستند مراقب آنها باشید.کاکائو هر چه تلخ تر بهتر.کره را حذف کنید.ته دیگ گزینه غلطی است که در انتهای غذا مصرف میشود و چربی مضر و بالایی دارد.هزینه فست فود ها را در میوه فروشی و آجیل فروشی خرج کنید و فراموش نکنید شما به دنبال تناسب اندام و یک زندگی ایده آل هستید در غیر این صورت این مقاله را مطالعه نمیکردید. از همراهی شما متشکرم.
